Jak dbać o zdrowie serca? Oto 5 przydatnych wskazówek

Jak dbać o zdrowie serca? Oto 5 przydatnych wskazówek

Na pewno wiesz, że aktywność fizyczna pomaga utrzymać serce w zdrowiu. Co jeszcze możesz zrobić, by je wesprzeć? Oto 5 kluczowych wskazówek, które warto wprowadzić w życie. Włącz je do swojego planu dnia, a twoje serce będzie ci wdzięczne.

1. Jedz tylko zdrowe tłuszcze

Ludzki organizm potrzebuje tłuszczów, w tym nasyconych, wielonienasyconych i jednonienasyconych. Jedyny rodzaj, bez którego może się obejść, to tłuszcze trans, które są dodawane do wysoko przetworzonej żywności (pakowanych wypieków, przekąsek, margaryn czy fast foodów) dla polepszenia jej smaku i wyglądu. Jednocześnie wiadomo, że spożywanie tłuszczów trans zwiększa ryzyko udaru i zachorowania na serce – obniżają one poziom tak zwanego dobrego cholesterolu (HDL), a podnoszą stężenie złego (LDL), co może prowadzić do zatykania tętnic. Eliminacja tłuszczów trans z diety poprawi przepływ krwi w całym organizmie.

Uważnie czytaj etykiety wszystkich produktów spożywczych, aby sprawdzić, czy zawierają one te szkodliwe tłuszcze. Pamiętaj, że często pojawiają się one na liście składników jako substancje utwardzone lub uwodornione. Sięgaj po źródła zdrowych tłuszczów – ryby, orzechy, oliwę z oliwek. Dietę warto też uzupełnić o suplementy o właściwościach antyoksydacyjnych, wspierające naturalne mechanizmy obronne komórek. W Polsce znajdziesz suplementy diety zawierające przebadane naukowo składniki naturalnego pochodzenia, takie jak wyciąg z bergamoty oraz ekstrakt z czosnku, który pomaga utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu i glukozy oraz pozytywnie wpływa na mikrokrążenie krwi.

2. Dbaj o higienę jamy ustnej

Dobrym wskaźnikiem ogólnego stanu zdrowia, w tym serca, jest uzębienie. Wiele badań wykazało, że bakterie zaangażowane w rozwój próchnicy w jamie ustnej mogą przenikać do krwioobiegu i powodować podwyższenie poziomu białka C-reaktywnego – markera stanu zapalnego w naczyniach krwionośnych. Te zmiany mogą z kolei zwiększyć ryzyko chorób serca i udaru mózgu. Dlatego pamiętaj o codziennym czyszczeniu zębów szczoteczką i nicią dentystyczną – możesz w ten sposób zapobiec daleko poważniejszym problemom niż tylko ubytkom.

3. Wysypiaj się

Sen jest bardzo istotny dla utrzymania serca w zdrowiu. Jeśli nie śpisz wystarczająco dużo, zwiększasz ryzyko chorób układu krążenia, niezależnie od twojego wieku i innych nawyków zdrowotnych. W jednym z badań, w którym wzięło udział 3 tysiące dorosłych, stwierdzono, że osoby, które spały mniej niż 6 godzin na dobę, były dwukrotnie bardziej narażone na udar lub zawał serca niż te, które spały około 8 godzin. Badacze uważają, że zbyt krótki sen powoduje zakłócenia w podstawowych stanach zdrowia i procesach biologicznych, w tym w ciśnieniu krwi. Dlatego niech odpowiednia ilość snu stanie się dla ciebie priorytetem: zadbaj o minimum 8 godzin nieprzerwanego odpoczynku w nocy. Jeśli chrapiesz lub cierpisz na bezdech senny, podejmij leczenie, ponieważ ten stan również może prowadzić do arytmii i chorób serca.

4. Nie siedź zbyt długo bez ruchu

Przeprowadzone w ostatnich latach badania sugerują, że pozostawanie w pozycji siedzącej przez dłuższy czas jest szkodliwe dla zdrowia – bez względu na to, ile ćwiczeń później wykonasz. To zła wiadomość dla wielu osób, które przez cały dzień pracują przy biurku. Na podstawie kilku analiz obserwacyjnych, które objęły prawie 800 tysięcy badanych, naukowcy odkryli, że u osób, które siedziały najwięcej, odnotowano 147-procentowy wzrost liczby zdarzeń sercowo-naczyniowych i 90-procentowy wzrost spowodowanych nimi zgonów. Ponadto długie siedzenie, zwłaszcza podczas podróży, zwiększa ryzyko zakrzepicy żył głębokich. Co możesz zrobić? Ruszaj się przez cały dzień. Parkuj dalej od biura, spaceruj kilka razy w czasie pracy. W każdej godzinie staraj się zrobić minimum 250 kroków.

5. Unikaj palenia (również biernego!)

Badania pokazują, że prawdopodobieństwo zapadnięcia na choroby serca jest o około 25-30% wyższe u osób narażonych na kontakt z dymem papierosowym w domu lub w pracy. Według Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego wdychanie dymu tytoniowego przyczynia się rocznie do około 34 tysięcy przedwczesnych zgonów z powodu chorób serca i ponad 7 tysięcy przypadków śmierci spowodowanych rakiem płuc. Z kolei osoby niepalące, które mają wysokie ciśnienie krwi lub podwyższony poziom cholesterolu, ponoszą jeszcze większe ryzyko zachorowania na serce, gdy są narażone na palenie bierne. Dzieje się tak dlatego, że chemikalia znajdujące się w dymie papierosowym sprzyjają odkładaniu się złogów w tętnicach. Dlatego stanowczo nie zgadzaj się na palenie w obecności twojej i twoich dzieci.

Postępuj zgodnie z tymi 5 wskazówkami, a wyświadczysz swojemu sercu wielką przysługę. Poczujesz się lepiej i będziesz mógł pozostać aktywny do późnej starości!